Wer kennt es nicht: Eine wichtige Aufgabe muss erledigt werden, am besten noch bis zum Feierabend. Doch tausende andere Gedanken kreisen im Kopf, das Wetter ist zu heiß zum Arbeiten oder die Benachrichtigungen auf dem Smartphone reißen uns im Minutentakt wieder aus dem Flow. Vor allem im Home Office lauern viele Ablenkungs- und Konzentrationsfallen. Um in kurzer Zeit oder in einer Umgebung voller äußerer Reize effektiv zu arbeiten, bedarf es vor allem einer gewissen Portion Selbstdisziplin. Unsere Konzentrationsfähigkeit wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst und lässt sich mit einigen Methoden gut trainieren. Egal, ob bei der Arbeit, beim Lernen oder beim Ausführen eines kreativen Hobbys: Wir stellen Dir fünf Methoden vor, mit denen Du Deine Konzentration verbessern kannst.
1. Verbessere Dein Zeitmanagement
Es ist hilfreich, wenn Du Dir für die Erledigung Deiner Aufgabe einen bestimmten Zeitrahmen setzt. Du kannst sie in kleinere Teilaufgaben einteilen, die Du auch jeweils bis zu einem festgelegten Zeitpunkt erledigst. Wenn Du Dir vorab eine Deadline setzt, verringerst Du die Gefahr, zu prokrastinieren. Damit Du über einen längeren Zeitraum an einer Aufgabe dran bleibst, ist es wichtig, dass Du zwischendurch öfter kürzere Pausen einlegst. Dafür eignen sich insbesondere bestimmte Zeitmanagement-Methoden, wie zum Beispiel die Pomodoro-Technik (Pomodoro: italienisch für Tomate). Erfunden wurde sie in den Achtzigerjahren von einem Italiener namens Francesco Cirillo, der während seines Studiums oft durch andere Sachen abgelenkt wurde. Deshalb suchte er nach einer Methode, um sich besser zu konzentrieren. Er entwickelte einen Plan, den er wie folgt umsetzte: Mithilfe eines Küchenweckers in Form einer Tomate, stellte er den Wecker auf 25 Minuten und versuchte in dieser Zeit, seine Arbeit konzentriert durchzuführen. Nach jeder Arbeitseinheit folgte eine Pause von fünf Minuten. Danach wiederholte er den ersten Schritt, woraufhin er wieder eine kurze Pause einlegte. Nach dem vierten Durchgang machte er eine längere Pause von zwanzig bis dreißig Minuten. Diesen Rhythmus wiederholte er solange, bis alle Aufgaben erledigt waren. Probiere es einmal selbst aus – du brauchst dafür auch keinen tomaten-förmigen Wecker, der Smartphone-Timer reicht völlig aus!
2. Reduziere Ablenkungen
Wenn Du mögliche Ablenkungen von vornherein ausschließt, wirst Du wahrscheinlich ungestörter und fokussierter arbeiten können. Schalte am besten alle elektronischen Geräte, die Du nicht benötigst, in den Flugmodus und vermeide so, dass Dich Nachrichten oder Anrufe stören können. Der erste Schritt ist, Deine größten Ablenkungsquellen zu erkennen. Vielleicht sind es Social Media Apps oder Nachrichtenseiten im Internet, die Du regelmäßig besuchst. Es ist hilfreich, den Zugriff darauf für die Zeit, in der Du arbeiten möchtest, zu sperren oder vorübergehend von deinem Handy zu löschen. Auch Unordnung führt dazu, dass wir abgelenkt werden, denn unser Gehirn registriert und verarbeitet jedes Objekt in unserer Umgebung. So beanspruchen selbst lose Papiere auf dem Schreibtisch unbewusst unsere Denkleistung. Sorge also dafür, dass du an einem aufgeräumten Ort arbeitest. Im Büro und auch im Home Office herrschen zudem oft ablenkende Geräusche durch Kolleginnen oder Mitbewohnerinnen. Eine wirksame Abhilfe bieten Kopfhörer, die Umgebungsgeräusche eliminieren oder das Hören von binauralen Beats, die konzentrationssteigernd wirken können.
3. Vermeide Multitasking
Oft haben wir den Eindruck, dass wir uns parallel verschiedenen Dingen widmen und so viel Zeit einsparen können. Zum Beispiel Mails schreiben und dabei telefonieren, oder an mehreren Projekten gleichzeitig arbeiten. In der Regel dauert es jedoch länger, wenn wir zwei Sachen parallel machen, anstatt sie nacheinander abzuarbeiten. Die Konzentration leidet und unsere Aufmerksamkeit muss immer wieder schnell zwischen den Aufgaben hin und her switchen. Das ist ziemlich anstrengend für unser Gehirn und auch Studien zeigen, dass insbesondere unter Zeitdruck mehr Fehler nicht erkannt werden, wenn zwei Aufgaben gleichzeitig erledigt werden. Auch wenn deine To-Do-Liste bedrohlich lang wirkt, solltest Du versuchen, Deine Aufmerksamkeit immer nur auf eine Aufgabe zu legen. Es kann helfen, Deine Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit zu priorisieren und sie dann nach und nach abzuarbeiten. Damit erzielst du nicht nur bessere Ergebnisse, sondern bist vermutlich sogar etwas schneller – und mit der neugewonnenen Zeit kannst du etwas Gutes für Dich tun.
4. Meditiere
Meditations- und Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Ein US-Forscherteam der Wake Forest University School of Medicine hat herausgefunden, dass bereits vier aufeinanderfolgende Tage mit jeweils 20-minütigen Meditationstraining ausreichen, um die Konzentration deutlich zu verbessern. Wenn Du regelmäßig meditierst, lernst Du sogar, Deine Tagträume zu regulieren. Das bedeutet, dass Du seltener mit deinen Gedanken abschweifst und Dich besser auf ein Thema konzentrieren kannst. Egal, welche Form der Meditation Du durchführst – jede kann Deine Konzentrationsfähigkeit trainieren. Denn sie alle schulen die Gabe, Dich auf eine Sache, wie zum Beispiel deinen Atem oder Deinen Körper, zu fokussieren und zu beobachten. In der Mindance App findest Du im Kurs “Konzentration steigern” zahlreiche Mentalübungen wie den Body Scan oder die Objektmeditation, die Dir dabei helfen, Deine Konzentration verbessern und Störquellen leichter auszublenden.
5. Achte auf Deinen Körper
Eine schlechte Schlafqualität und Flüssigkeitsmangel können wahre Konzentrationskiller sein. Auch in stressigen Phasen ist es wichtig, auf ausreichend Schlaf zu achten. Er erledigt bedeutende Aufgaben wie die Regeneration von Körper und Geist und lädt unsere Batterien für den nächsten Tag wieder auf. Ein zu kurzer Schlaf führt unter anderem zu Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie verlangsamten Reaktionszeiten. Auch ein kurzer Mittagsschlaf zwischen 10 und 30 Minuten kann laut Schlafforschern die Konzentration fördern. Gegen einen Powernap im Büro spricht also nichts – am besten kurz nach dem Mittagessen, wenn unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auf dem Tiefpunkt ist. Zusätzlich solltest Du immer genug trinken, denn Dehydrierung kann deine Konzentration stark beeinträchtigen. Unser Gehirn besteht zu etwa 80 Prozent aus Wasser, deshalb ist es kein Wunder, dass bei Wassermangel die Gehirnzellen nicht ausreichend mit Energie versorgt werden. Dass zwei bis drei Liter am Tag optimal sind, weißt Du wahrscheinlich schon. Trotzdem fällt es oft schwer, auf diese Menge zu kommen. Sorge dafür, dass Du beim Arbeiten immer eine volle Wasserflasche und ein großes Glas griffbereit hast, um möglichst regelmäßig zu trinken.
Wir hoffen, dass Dir unsere Tipps helfen konnten! Zum Schluss möchten wir Dich daran erinnern, dass wir alle Tage haben, an denen es mit der Konzentration einfach nicht klappt. Setze Dich nicht zu sehr unter Druck und lege eine Pause ein, wenn es möglich ist.
