“Wer aus seiner gewohnten Bahn geworfen wird, meint manchmal, dass alles verloren ist. Doch in Wirklichkeit fängt nur etwas Neues an.” - Gisela Rieger

Auch, wenn sich langsam eine gewisse Normalität einschleicht, ist das verdutzte Gefühl, überraschend aus der Bahn geworfen worden zu sein, gerade für viele Menschen präsent. Wir alle sind aktuell einen ungewöhnlichen Teil unserer Zeit zuhause. Ein Großteil unserer Hobbies und sozialen Aktivitäten sind zum Erliegen gekommen. Es ist noch unklar, wie lange dieser Zustand andauern wird. Sicher ist allerdings: Früher oder später wird eine Zeit nach Corona anbrechen.

Im folgenden Artikel erfährst du deshalb zuerst, welche psychischen Auswirkungen diese Krise auf uns alle hat und wie wir es zweitens schaffen, dabei psychisch nicht nur gesund zu bleiben, sondern gestärkt und mit frischem Elan aus ihr herauszukommen.

Um diese Fragen beantworten zu können, müssen wir zuerst verstehen, welche Auswirkungen die Krise auf unsere Psyche hat.

Die psychischen Auswirkungen von Social Distancing

Zunächst reißt Social Distancing abrupt wortwörtliche Löcher in unser Leben. Wo zuvor feste Routinen und Gewohnheiten waren, ist jetzt häufig eine seltsame Leere. Es fehlt uns im Alltag an Struktur, regelmäßigen Begegnungen und festen Routinen. Als Menschen entwerfen wir außerdem Pläne für die Zukunft, die in der Regel auf den Voraussetzungen der Gegenwart aufbauen. Hier sind in den letzten Wochen viele Erwartungen geplatzt. Egal, ob es der geplante Sommerurlaub, der Städtetrip im Frühling oder sportliche und berufliche Ziele sind: Die Situation hat sich verändert und vieles davon ist nicht mehr möglich oder durchführbar, ob wir das wollen oder nicht.

Nun sind es aber gerade die alltäglichen Routinen und Zukunftsprojektionen, die uns Sicherheit und Orientierung geben. Weil sie nun in Teilen weggebrochen sind, ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen Stress, Angst, Enttäuschung, Wut und Verunsicherung fühlen. Je nachdem, ob wir psychische Vorbelastungen haben oder wie schwer wir vom Coronavirus persönlich betroffen sind, sind diese Gefühle stärker oder schwächer ausgeprägt. Allerdings leiden wir wohl alle auf die eine oder andere Weise unter ihnen.

Die Kombination dieser Faktoren birgt die Gefahr, die Leerstellen im Alltag und der Zukunft unachtsam mit negativen Routinen und Gefühlen zu füllen. So verbringen manche die frei gewordene Zeit damit, sich gehen zu lassen, später aufzustehen, sich schlecht zu ernähren, mehr Zigaretten zu rauchen und Alkohol oder Drogen zu konsumieren. Nebenbei lockt die Versuchung, jede freie Minute auf Netflix, Online-Artikeln oder Social Media zu verbringen. Außerdem tendieren wir dazu, häufig zu Grübeln und uns Sorgen über die Zukunft zu machen - entweder über unsere eigene oder die von Bekannten, Freunden oder Familienmitgliedern.

Bei all dem besteht die Gefahr, in eine Negativspirale zu geraten. Denn all diese Aspekte bedingen sich gegenseitig. So können sich Stress, Streit, Hoffnungslosigkeit und Einsamkeit ausbreiten und Menschen in Abhängigkeiten und Depressionen treiben. Das gilt verstärkt für Menschen mit psychischen Vorbelastungen oder in schwierigen Lebenssituationen.

Auch wenn die Konsequenzen nicht in dieser extremen Form eintreten, so tun negative Gewohnheiten sowie Stress, Angst und Ungewissheit sicherlich eines: Sie schwächen unser Immunsystem. Und darüber kann in Zeiten von Corona wohl niemand glücklich sein. Außerdem führen sie dazu, dass wir physisch, mental und psychisch geschwächt aus dieser Krise hervorgehen werden.

Daher stellt sich die Frage, wie wir es schaffen, unsere psychische Gesundheit zu stärken und mental sogar stärker aus der Krise herauszukommmen?

Achtsamkeit, Akzeptanz und Reframing

Zunächst gilt es dabei, die aufkommenden Gefühle von Angst, Unsicherheit und Stress zu beobachten und zu akzeptieren. Sie sind in einer Krise völlig normal. Statt sie zu bekämpfen oder zu verdrängen, sollten wir uns in Akzeptanz und Achtsamkeit üben. “What you resist, not only persists, but will grow in size” sagte dazu einst Carl Gustav Jung.

Auch wenn wir unsere Gefühle nicht direkt kontrollieren können, können wir unsere Reaktion auf diese Gefühle bestimmen. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit bewusst und ohne zu werten auf sie richten, werden sie schneller vergehen. Das ist außerdem eine exzellente Gelegenheit, um genau zu beobachten, zu welchen destruktiven Handlungen uns unsere negativen Emotionen häufig verleiten wollen. Beispiele dafür sind etwa Zigaretten- und Alkoholkonsum, Wutausbrüche, kurzfristige Ablenkungen wie Social Media, ungesunde Snacks und vieles mehr.

Leider ist es dem menschlichen Geist nicht unmittelbar intuitiv, auch negative Emotionen wertfrei zu beobachten und empathisch zu akzeptieren. Wir tendieren instinktiv dazu, sie zu verdrängen und nicht zulassen zu wollen. Es hilft uns daher, etwa ein Tagebuch zu führen, wo wir uns bewusst diesen Emotionen widmen und sie einfach nur beschreiben. Eine andere Möglichkeit ist es, bewusst die psychologische Fähigkeit der Achtsamkeit zu trainieren. Eine gute Möglichkeit für Einsteiger ist dafür die Mindance App, in der eine Vielzahl an wissenschaftlich untersuchten Achtsamkeitsübungen findet.

Der nächste grundlegende Aspekt, um positiv mit der Krise umzugehen, ist das Reframing. Reframing bedeutet eine Umdeutung, d.h. wir ersetzen eine bestehende, negative Interpretation einer Situation, die oft von negativen Gefühlen ausgelöst wird, mit einer positiven Interpretation. Damit verändern wir gezielt unseren mentalen Fokus. Statt also Social Distancing als Gefängnis und Corona als Weltuntergangsszenario zu betrachten, können wir die Situation beispielsweise als Retreat interpretieren. In vielen spirituellen Traditionen existieren Retreats, um sich für ein paar Wochen vom gewohnten Alltag zurückzuziehen, um diesen in Ruhe und mit räumlichem Abstand überdenken zu können.

In diesem Sinne sollten wir die eingebrochenen alltäglichen Strukturen nutzen, um unsere Prioritäten, Ziele und Alltagsroutinen gezielt zu überdenken. Wir sehen jetzt, dass wir auch als Gesellschaft grundlegende Dinge überdenken. So fragen wir uns etwa, was systemrelevante Berufe sind und welche Produkte und Dienstleistungen wirklich essentiell sind. Das gleiche empfiehlt sich auch auf individueller Ebene. Jetzt ist die ideale Zeit, um über eine Neuausrichtung nachzudenken und sich grundlegende Fragen zu stellen: Welche Menschen in unserem Umfeld tun uns wirklich gut? Was sind unsere beruflichen und persönlichen Ziele? Welche Hobbies sind uns persönlich wichtig, womit wollen wir mehr Zeit verbringen? Und mit was und wem wollen wir in Zukunft womöglich weniger Zeit verbringen?

In diesem Prozess ist es sinnvoll, uns neue Ziele zu stecken, die an die jetzige Situation angepasst sind. Denn attraktive Ziele motivieren uns, geben uns neue Energie und stiften Sinn. Sie ersetzen dadurch die Unsicherheit und die Sorgen im Bezug auf eine ungewisse Zukunft.

Produktive neue Routinen

Kommen wir nun zu unseren alltäglichen Routinen. Ausgehend von neu formulierten Prioritäten und Zielen ist jetzt die perfekte Zeit, um Leerstellen im Alltag bewusst mit produktiven neuen Routinen zu füllen. Wie man Routinen im Allgemeinen erneuert, erfährst du hier.

Denn alltägliche Routinen und Gewohnheiten sind es, die dazu führen, dass unsere Ziele auch in die Tat umgesetzt werden. Genau jetzt ist die beste Zeit, in der wir die Fundamente dafür legen können, ob wir gestärkt, mit mit verbessertem Fokus, mehr mentaler Klarheit und Disziplin sowie Selbstlosigkeit und Empathie aus der Krise hervorgehen - oder ob wir uns gehen lassen, schlechte Gewohnheiten entwickeln und die Hoffnung verlieren. Nutzen wir die also die Zeit!

Auch, wenn dies jeder für sich machen muss, möchte ich im Folgenden ein paar Anregungen geben, die als Inspiration gedacht sind.

Zunächst ist da das Thema der Achtsamkeit und des mentalen Trainings. Wir sind aufgrund der enorm steigenden Komplexität unserer vernetzten Welt jeden Tag mit unzähligen Reizen konfrontiert. Es fällt uns daher immer schwerer, wirklich präsent mit unseren Aufgaben und/oder Freunden und Kollegen zu sein. In jeder Sekunde haben wir potentiell Zugang zu unzähligen Informationen und zu unzähligen Leuten, die permanent um unsere Aufmerksamkeit konkurrieren. Das erzeugt eine Form von Dauerstress und die permanente Angst, etwas zu verpassen. Gerade Social Media aller Art ist zusätzlich darauf optimiert, unsere Aufmerksamkeit durch gezielte Dopaminausschüttung an den jeweiligen Anbieter zu binden. Das gilt leider auch für Online-Nachrichten, sodass es sich gerade in Krisenzeiten empfiehlt, nur zu festen Zeiten gut ausgewählte Nachrichtenquellen zu konsumieren. Dadurch bleiben wir gut informiert, ohne uns unnötigem Stress auszusetzen.

Aus diesen Gründen ist es allgemein wichtig, durch Achtsamkeitstraining wie Meditation, autogenem Training, progressiver Muskelentspannung etc. zu lernen, Gelassenheit zu kultivieren, Stress gezielt abzubauen und Präsenz und Fokus in unseren Alltag zu integrieren. Jetzt ist die richtige Zeit, um eine mentale Routine dafür zu entwickeln, die auch nach der Krise Bestand hat! Die Mindance App ist dafür ein perfekter und leicht verständlicher Einstieg. Bei uns kannst du viele wissenschaftlich getestete Übungen ausprobieren und anschließend in Ruhe schauen, welche davon zu deinen individuellen Bedürfnissen passt.

Ein Aspekt von Achtsamkeitstraining, der gerade besonders helfen kann, ist es, unseren Fokus gezielt auf positive Dinge zu richten. Unser Gehirn hat leider die Tendenz, sich auf Negatives zu fixieren. Daher hilft es uns sehr, zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Jeden Tag Zeit damit zu verbringen, sich aktiv bewusst zu machen, für was wir dankbar sein können, kann uns dabei helfen, unseren Fokus auf dem Positiven zu halten und so unsere Stimmung erheblich verbessern! Das Gleiche gilt natürlich für positive Aktivitäten aller Art, die uns einfach Spaß machen und denen wir daher vermehrt Platz in unserem Alltag schaffen sollten.

Darüber hinaus ist jetzt die ideale Zeit, um uns unserer Gesundheit und Fitness zu widmen. Von einer guten und ausgewogenen Ernährung, ausreichend Schlaf sowie einer sportlichen Routine, sei es Yoga, Joggen oder Krafttraining: All dies stärkt unser Immunsystem, verbessert unsere Stimmung und stärkt unsere Disziplin. Nach Corona ist Sommer und wer wäre im Sommer nicht gerne fit, gesund, potent und voller Lebensfreude?

Ein letzter Aspekt betrifft unsere sozialen Netzwerke. Jetzt ist die beste Zeit, um wieder Kontakt zu alten Freunden oder Bekannten aufzunehmen, alte Streitigkeiten zu klären und um unsere Großeltern, Eltern, Kinder oder Enkel anzurufen und uns in Empathie und Solidarität zu üben. Das gleiche gilt für unsere direkten Nachbarn: Wo können wir dort helfen oder die Menschen um uns herum einfach wahrnehmen und uns von unserer üblichen Selbstfixierung im Alltag lösen.

All dies zusammengenommen wird statt einer negativen, eine positive Spirale auslösen. Lasst es uns gemeinsam anpacken und Social Distancing als gesellschaftliche und individuelle Chance begreifen!

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