June 4th, 2020 Min. Lesezeit

3 effektive Atemtechniken für mehr Entspannung


Im Alltag läuft unsere Atmung zum größten Teil unbewusst ab. Wir müssen nicht darüber nachdenken, wann wir ein- und ausatmen sollen. Und das ist auch gut so, denn schließlich ist der Atem lebensnotwendig und funktioniert auch im Schlaf ganz automatisch. Doch oft vergessen wir, welche große Rolle er für unseren mentalen Zustand spielt. In Stresssituationen wird der Atem kurz und flach, bei Entspannung hingegen ganz lang und tief. Wenn wir ihn bewusst einsetzen, können wir ihn nutzen, um Stress zu reduzieren und zur Ruhe zu kommen. Nicht ohne Grund ist er eines der wichtigsten Elemente bei der Meditation oder beim Yoga. Das Gute am Atem ist: Wir haben ihn jederzeit dabei! Wir möchten Dir in diesem Blogbeitrag drei einfache Atemübungen ans Herz legen, die Dein Wohlbefinden steigern und Dich sofort entspannen.

Im Durchschnitt macht ein erwachsener Mensch etwa 12-16 Atemzüge pro Minute. Wenn wir tief in den Bauch atmen, werden die inneren Organe stimuliert und die Verdauung, das Immunsystem und die Durchblutung werden gefördert. Bei flacher Atmung hingegen wird das vegetative Nervensystem negativ beeinflusst. Die Folge: Herzschlag und Blutdruck steigen. Mit einer tiefen Atmung hingegen sinkt beides, die Muskeln lösen sich und es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet. Atemübungen helfen somit auch hervorragend beim Einschlafen. Zusätzlich kannst Du mit gezielter, tiefer Atmung Deine Konzentration verbessern, weil Dein Gehirn dadurch mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Blut, das optimal mit Sauerstoff angereichert ist, bleibt flüssig und erreicht so schnell jede Zelle im Körper. Auf diese Weise werden Giftstoffe und Eiweiße ausgeleitet, was unterschiedliche Heilungsprozesse unterstützt. Außerdem bringt uns der Atem in das Hier und Jetzt. Bei der Konzentration auf das Atmen fällt es leichter, im gegenwärtigen Moment anzukommen und Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft loszulassen.

Übung 1: Die tiefe Bauchatmung

Die meisten Menschen haben sich die Brustatmung angewöhnt, eine flache Form der Atmung. Unsere natürlichste Form ist jedoch die Bauchatmung, die viele von uns durch falsche Gewohnheiten und Stress verlernt haben. Mit dem gezielten Einsatz dieser Methode kannst Du Dich besonders gut entspannen und Stress abbauen. Bereits wenige Minuten reichen aus, um Dich ruhiger und klarer zu fühlen.

Setze Dich für diese Übung aufrecht hin oder lege Dich auf den Rücken. Lege beide Hände auf den Bauch und atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein. Lass Deinen Atem zuerst in Deinen Bauch und anschließend in die Brust fließen. Spüre, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen ausdehnt und wie sich Deine Hände mit ihr zusammen heben. Bei der Ausatmung sollte sich der Bauch wieder nach innen bewegen, Deine Hände senken sich. Wenn Du soweit bist, atme erneut tief durch die Nase ein und wiederhole den Vorgang solange, bis Du Dich vollkommen entspannt fühlst. Durch diese Methode erhöht sich die eingeatmete Luftmenge, wodurch Dein Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Es kann vorkommen, dass Dir durch die vermehrte Sauerstoffzufuhr leicht schwindelig wird. In dem Fall kannst Du die Übung verlangsamen und es sollte sich schnell wieder normalisieren. Die Bauchatmung lässt sich auch gut in den Alltag integrieren. Du kannst Dir kleine Reminder im Smartphone einrichten, die Dich mehrmals am Tag daran erinnern, auf eine tiefe Atmung zu achten. Wenn Du zu Fuß unterwegs bist, atme jeweils drei Schritte lang bis in deinen Bauch ein und drei Schritte lang wieder aus. Mit der Zeit sollte es Dir immer leichter fallen, diese Technik anzuwenden.

Übung 2: Die Wechselatmung

Die Wechselatmung ist eine Methode aus dem “Pranayama”, das die Atemübungen im Yoga bezeichnet. In der Yoga-Lehre gilt sie als besonders heilsam, denn sie wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Die wechselseitige Atmung erhöht einerseits die Lungenkapazität, reguliert den Atemrhythmus und stärkt das Herz-Kreislaufsystem und das Immunsystem. Außerdem hilft sie gegen Stress und steigert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Setze Dich für die Übung mit geradem Rücken hin und schließe die Augen. Hebe Deine rechte Hand und beuge den Zeige- und Mittelfinger. Die restlichen Finger sind gespreizt. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und lege Deinen rechten Ringfinger locker auf das linke Nasenloch, ohne es zu schließen. Atme nun vier Sekunden durch das offene linke Nasenloch ein und halte den Atem für sechzehn Sekunden lang an. Atme dann acht Sekunden durch das rechte Nasenloch aus und verschließe das linke mit dem Ringfinger. Atme durch das rechte Nasenloch vier Sekunden ein und halte den Atem für sechzehn Sekunden. Anschließend atmest Du durch das linke Nasenloch aus und zählst dabei bis acht. Nach dieser ersten Runde kannst Du die Wechselatmung so lange wiederholen, bis Du Dich entspannter fühlst. Zugegeben, es kann etwas verwirrend sein, die Anleitung zu lesen, ohne ein Bild vor Augen zu haben. Einfacher ist es, die Übung anhand eines Beispielvideos durchzuführen.

Übung 3: Die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Methode ist einfach, aber sehr effektiv. Besonders bei Einschlafproblemen und gegen Ängste gilt sie als kleine Wunderwaffe, weil sie eine sehr beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Ebenso wie die Wechselatmung stammt auch diese Methode aus dem Yoga. Um schneller einzuschlafen, kannst Du die Übung kurz vor dem Schlafengehen durchführen, sie ist aber in jeder Alltagssituation gut anwendbar. Berühre während der gesamten Übung mit Deiner Zungenspitze Deinen Gaumen. Atme erst einmal tief aus, bevor Du anschließend tief durch die Nase einatmest und dabei innerlich bis vier zählst. Halte dann Deinen Atem für sieben Sekunden an, bevor Du langsam acht Sekunden lang durch den Mund wieder ausatmest. Wenn Du Dich nicht auf das Zählen fokussieren möchtest, versuche einfach, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Versuche, diese Technik mindestens viermal zu wiederholen. Spürst Du, wie schnell sich Dein Körper und Deine Gedanken entspannen?

In den verschiedenen Kursen der Mindance App findest Du weitere angeleitete Atemübungen und -Meditationen, die Dir bei der Entspannung und beim Stressabbau helfen. Wir wünschen Dir viel Freude beim Ausprobieren!

Foto: Avrielle Suleiman auf Unsplash

Miriam Stropel

Marketing & Sales Managerin

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