Ist das Glas halb voll oder halb leer? Bist du eher Optimist oder eher Pessimist? Tatsächlich kann sich diese Frage auf deine Fähigkeit zur Stressbewältigung auswirken. Optimismus und andere positive emotionale Zustände sorgen nicht nur für eine bessere Laune, sondern reduzieren auch dein Stresslevel.

In unserem letzten Blogartikel haben wir genauer betrachtet, was Stress eigentlich ist. Dabei sind wir nur kurz auf die Fähigkeiten der Stressbewältigung und Resilienz eingegangen. In diesem Blogartikel soll es genauer darum gehen, was dir dabei helfen kann mit Stress umzugehen.

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Was genau ist Resilienz?

In der Psychologie bezeichnet Resilienz die Fähigkeit mit Extremsituationen umzugehen, ohne danach an psychischen Einschränkungen zu leiden. Dieses Verständnis von Resilienz hat sich im Alltag etwas gewandelt und bezeichnet im nicht-wissenschaftlichen Kontext eher die alltägliche Belastbarkeit im Beruf und Privatleben. Die Veranlagung für Resilienz liegt grundsätzlich bei uns allen vor, trotzdem ist es aber keine Eigenschaft, die jeder Mensch direkt von Natur aus besitzt.

Es ist eher als eine Fähigkeit zu sehen, die wir in der Interaktion mit der Umwelt und anderen Menschen erlernen. Ohne weitere Übung kann sie bei jedem unterschiedlich stark ausgeprägt sein, aber man kann sie auch gezielt stärken und verbessern.

Resilienz ist in verschiedene Merkmale ausgeprägt: Positive Emotionen wie Humor und hoffnungsvolles, optimistisches Denken, Erholung, Erwägen von Alternativen und einige mehr. Je resilienter du bist, desto einfacher fällt dir das Abrufen positiver Emotionen in stressigen Zeiten. Das hilft dir dabei, dass du eine andere Perspektive annehmen und dein Verhalten im Angesicht von Stress besser steuern und anpassen kannst.

Grundsätzlich wird in der Psychologie zwischen zwei verschiedenen Reaktionsmöglichkeiten auf Stress unterschieden. Eine erfolgreiche Stressbewältigung verändert entweder die Stress verursachenden Umstände oder deine eigene Interpretation, sodass du besser damit umgehen kannst. Diese zwei Herangehensweisen möchten wir dir im Folgenden genauer vorstellen.

Und was ist dann Stressbewältigung?

Problembezogene Stressbewältigung:

Diese Art der Stressbewältigung nimmt sich zum Ziel, dass die Beziehung einer Person mit ihrer Umwelt so verändert wird, dass Stress reduziert wird oder gar nicht erst entsteht. Du müsstest also die externen, stressauslösenden Faktoren ändern können, damit die Strategie der problemfokussierten Stressbewältigung funktioniert.

Denke einmal an folgendes Szenario: Dich erwartet heute ein vollgepackter Tag, an dem du viel geplant hast: Arbeit, dann zum Sport und danach etwas essen mit Freunden. Allein das reicht fast schon, um dich unter Stress zu setzen. Eigentlich bist du nur unterwegs und hast nicht wirklich Zeit für weitere Aktivitäten. Da fragt dich jemand, ob du für ihn oder sie etwas kannst kannst, was relativ zeitaufwendig ist, aber nicht unbedingt von dir getan werden muss, sondern die Person auch selber tun kann. Dann sage in so einem Moment einfach mal “Nein”! Denn vielen Menschen fällt es oft schwer anderen etwas abzuschlagen und nein zu sagen, übe dich also beispielsweise darin.

Wie kannst du aber Stress bewältigen, wenn du keinen Einfluss auf die Ursache des Stress nehmen kannst? Die zweite Strategie kann dir dabei weiterhelfen.

Perspektivwechsel: Die emotionsbezogene Stressbewältigung

Diese Strategie zielt darauf ab mit der Regulation der eigenen Emotionen eine Veränderung der Art und Weise zu erreichen, wie wir das Geschehene wahrnehmen und interpretieren. Wenn wir es schaffen in stressigen Situationen belastende Gefühle zu nutzen oder sogar positiv zu beeinflussen, dann kann mit dieser bewussten Emotionsregulation der Umgang mit Stress verbessert werden. Das kannst du zum Beispiel erreichen, wenn du dich versuchst so gut wie möglich zu entspannen oder eine neue Perspektive einzunehmen.

Dank positiver Emotionen sind wir deutlich stärker in die Stressbewältigung involviert und reagieren weniger automatisch, sondern denken vorher gründlicher über unser Handeln nach.

Indem du deine Perspektive veränderst, kannst du die belastende Situation einfach neu bewerten, sodass sie eben nicht mehr so belastend ist. In den meisten Fällen, und vor allem in herausfordernden Situationen, laufen unsere emotionalen Reaktionen automatisch oder unbewusst ab.

Mit der Veränderung deiner Perspektive schaffst du mehr Distanz zu der Situation. Es ist dir dann möglich, das Geschehene konstruktiver und objektiver zu bewerten, damit lässt du dich dann auch weniger unter Stress setzen. Die Neubewertung erfolgt also von negativen, automatisch erzeugten Emotionen zu einem bewussten Fokus auf objektive oder gezielt positive Emotionen.

Emotionen, Gefühle, Stimmungen, Empfindungen …

Es gibt viele Begriffe und Wendungen, die ausdrücken, was wir fühlen. Laut dem Psychologen Richard S. Lazarus gibt es eine bestimmte Anzahl an negativen und positiven Basisemotionen.

Die Basisemotionen nach Richard S. Lazarus.

Emotionen und Stress – wie hängt das zusammen?

Positive Emotionen beeinflussen den Umgang mit Stress, egal ob dieser akut oder bereits chronisch ist. Wenn man an stressige Situationen zurückdenkt, scheint es vielleicht ungewohnt, dass man in solchen Momenten positive Emotionen empfinden kann.

Je besser wir aber darin sind, solche positiven Emotionen in stressigen Situationen präzise zu benennen, desto weniger lassen wir den Stress an uns heran. Dabei können die positiven Emotionen entweder relativ unspezifisch sein, oder du denkst ganz gezielt an eine besonders schöne Erinnerung oder etwas anderes, was dir Freude bereitet.

Dank positiver Emotionen sind wir deutlich stärker in die Stressbewältigung involviert und reagieren weniger automatisch, sondern denken vorher gründlicher über unser Handeln nach. Das ist also genau der oben beschriebene emotionsbezogene Umgang mit Stresssituationen. Zusätzlich wird das Problemlösen im Allgemeinen verbessert, denn auch dabei geht man umsichtiger und gründlicher vor, was wiederum förderlich für Strategien der problembezogenen Stressbewältigung ist.

Die “Broaden-and-built-Theory” aus der Psychologie gibt es eine bestimmte Anzahl an negativen und positiven Basisemotionen.

Sei ein Optimist, so kann dir Stress weniger anhaben

Zusammengefasst kannst du also, selbst wenn du den Stress nicht an dessen Ursache bekämpfen kannst, trotzdem etwas tun, um zumindest deinen persönlichen Umgang mit Belastungen zu verbessern. Solche wichtigen Kompetenzen helfen dir nicht nur im Berufsleben weiter, sondern auch im Alltag und im Umgang mit deinen Mitmenschen.

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