Stelle Dir einmal vor, Du liegst an einem weiten Sandstrand unter Palmen und blickst auf das türkisfarbene, schimmernde Meer. Die Sonne strahlt am klaren Himmel und Du spürst den warmen Sand an deinen Füßen. So oder so ähnlich fangen typische Visualisierungsübungen an, die mit unseren inneren Bildern arbeiten. Dabei geht es darum, Dir in Gedanken etwas ganz genau vorzustellen – sei es ein Ruhebild oder aber ein ganz konkretes Ziel, das Du erreichen möchtest. Visualisierung ist eine kraftvolle Methode aus dem Bereich des Mentaltrainings, die unter anderem dabei helfen kann, zu entspannen, Ängste zu reduzieren und Klarheit zu gewinnen. Selbst Profisportler*innen nutzen die Macht der inneren Bilder, um ihr Leistungsvermögen zu steigern. Wir erklären Dir, wie Du Visualisierung für Dich nutzen kannst und was Du tun kannst, wenn Dein inneres Auge blind ist.

Während wir uns bei der klassischen Meditation vor allem auf unseren Atem oder Empfindungen in unserem Körper konzentrieren, liegt der Fokus bei der Visualisierung auf unseren inneren Bildern. Wenn wir uns ein konkretes Ereignis intensiv bildlich vorstellen, können die gleichen Gefühle ausgelöst werden, als wären wir tatsächlich in dieser Situation. Diesen Effekt können wir gezielt nutzen, zum Beispiel um zu entspannen, motivierter und selbstbewusster zu werden oder mehr Mitgefühl zu empfinden. Visualisierung ist ein hervorragendes Werkzeug, um Ziele für die Zukunft leichter zu erreichen, indem Du Dein Unterbewusstsein und Deine Gedanken auf diese Ziele programmierst. Mit regelmäßigem Mentaltraining kannst Du tatsächlich Deine Gehirnstruktur verändern – wie das funktioniert, kannst Du in unserem Artikel über Neuroplastizität nachlesen.

Welche Vorteile das regelmäßige Üben der Visualisierung im Sport haben kann, zeigt ein Experiment des australischen Psychologen Alan Richardson: Er teilte ein Basketballteam in drei Gruppen auf und testete die Fähigkeit der einzelnen Spieler, Freiwürfe zu erzielen. Dabei sollte die erste Gruppe 20 Minuten am Tag üben. Die zweite Gruppe durfte nicht in der Realität üben, sondern sollte die Freiwürfe nur visualisieren. Die restlichen Spieler sollten weder richtig trainieren noch visualisieren. Das beeindruckende Ergebnis: Die Fähigkeit, Freiwürfe zu erzielen, verbesserte sich bei der Visualiserungsgruppe fast genauso stark wie bei der Gruppe, die tatsächlich trainierte, während bei der letzten Gruppe keine Verbesserung festgestellt werden konnte.

Visualisierung ist vielfältig einsetzbar. Wir stellen Dir nachfolgend drei einfache Übungen für unterschiedliche Ziele vor.

1. Stress und Ängste reduzieren

Die erste Visualisierungsübung, die Du für Dich nutzen kannst, ist ein absoluter Allrounder. Sie kann Dir in Situationen, in denen Du Dich ängstlich oder nervös fühlst, dabei helfen, Dich innerlich zu beruhigen. Dies könnte beispielsweise vor einem Vorstellungsgespräch oder einem Vortrag sinnvoll sein. Außerdem kann sie Dich dabei unterstützen, in stressigen Phasen zur Ruhe zu kommen und am Abend leichter einzuschlafen. Setze oder lege Dich dafür bequem für mindestens 10 Minuten an einen Platz, an dem Du ungestört bist. Atme einige Male tief ein und aus und spüre, an welchen Stellen deines Körpers noch eine gewisse Anspannung zu fühlen ist. Stelle Dir anschließend in Gedanken Deinen Lieblingsort in der Natur vor. Vielleicht ist es ein Garten, ein See oder Dein letztes Urlaubsziel. Nutze dabei alle Deine Sinne. Wenn Du zum Beispiel in Deiner Vorstellung in einem Wald bist, versuche Dir das Grün der Bäume vorzustellen, die Geräusche des Windes zu hören und den Duft der Tannennadeln zu riechen. So kannst Du noch tiefer in die Visualisierung eintauchen und vollkommen entspannen. Wenn Du einen Ruheort gefunden hast, an dem Du dich wohl und geborgen fühlst, kannst Du immer wieder zu ihm zurückkehren, wann immer Du eine kleine Auszeit vom Alltag brauchst.

2. Ziele erreichen

Wie oben bereits beschrieben wird Visualisierung oft verwendet, um seine gewünschten Ziele zu erreichen. Je öfter Du sie Dir vor Augen führst, desto wahrscheinlicher wird es auch, tatsächlich dorthin zu kommen. Visualisierung hilft dabei, Dir darüber klar zu werden, was genau Du möchtest und Deine Ziele genau zu definieren. So wirst Du Tag für Tag bewusst und unterbewusst Entscheidungen treffen, die Dir beim Erreichen Deiner Wunschvorstellung helfen. Oft tun wir genau das Gegenteil. Bestimmt kennst Du das folgende Phänomen: Du stehst vor einer schwierigen Situation wie einem wichtigen Telefonat. Schon Tage vorher malst Du Dir vor Deinem inneren Auge aus, was alles schief laufen kann und bist in Gedanken nur noch bei deinen Ängsten. Deine Unruhe und Nervosität verstärken sich. Du stotterst und vergisst, was Du sagen wolltest – Deine Befürchtungen werden Realität. Es kann also nicht schaden, das Gegenteil auszuprobieren. Setze Dich am besten jeden Morgen für einige Minuten hin, schließe die Augen und stelle Dir ein Ziel in der Zukunft vor, dass Du gerne erreichen möchtest. Stelle es dir so genau wie möglich vor, als wärst Du bereits dort angekommen. Wo bist Du? Wie fühlt es sich an? Was siehst, hörst und riechst Du? Wer ist bei dir? Tauche ganz tief in die Vorstellung ein und schreibe Dir am besten hinterher auf, welche Details Du wahrgenommen hast.

3. Selbstbewusstsein stärken

Wir alle haben Tage, an denen wir einen kleinen Selbstbewusstseins-Schub gebrauchen können. Auch dafür ist die Methode der Visualisierung bestens geeignet! Egal, ob drei oder zwanzig Minuten – du kannst diese Übung so lange, wo und wann immer Du möchtest, ausführen. Stelle Dir dafür innerlich eine oder mehrere Situationen aus Deinem bisherigen Leben vor, in denen Du dich stark, positiv und voller Selbstvertrauen gefühlt hast. Vielleicht als Du einen Wettbewerb gewonnen, eine Abschlussprüfung bestanden hast oder einfach einen wunderschönen Moment mit deinen liebsten Menschen um Dich herum verbracht hast. Was immer es für eine Erinnerung ist, die gute Gefühle in Dir auslöst, versinke darin und durchlebe sie erneut in Gedanken. Versuche dann, die Positivität mit in Deinen Alltag zu nehmen.

Wenn das Visualisieren schwer fällt

Vielleicht hörst Du geleitete Meditationen, in denen Du dir etwas vorstellen sollst, doch egal, wie sehr Du dich konzentrierst oder Deine Gedanken loslässt – alles bleibt schwarz? Wenn Du versuchst, Dir vor Deinem inneren Auge eine rote Tomate oder ein vertrautes Familienmitglied vorzustellen, ist alles nur sehr unklar oder es erscheint gar nichts? Keine Sorge, damit bist Du nicht allein! Etwa zwei Prozent der Bevölkerung verfügen über keine bildliche Vorstellungskraft. Der Neurologe Adam Zeman entwickelte für das Phänomen einen Namen: Aphantasie. Entdeckt wurde sie bereits in den 1880er Jahren von dem Psychologen Francis Galton.

Wenn auch Du denkst, dass Dein inneres Auge blind sein könnte, verzweifle nicht daran! Du kannst alle Visualisierungsübungen trotzdem durchführen, lasse aber die Intention los, irgendetwas sehen zu müssen. Konzentriere Dich dafür stärker auf Deine Gefühle. Anstatt zu versuchen, Dir beispielsweise einen Strand ganz genau bildlich vorzustellen, lenke den Fokus darauf, wie es sich anfühlen würde, dort zu sein. Wenn Du dir Ziele visualisierst, kann es helfen, Deine Vorstellungen detailliert niederzuschreiben oder ein sogenanntes Vision Board zu erstellen. Dafür sammelst Du Bilder, zum Beispiel aus Magazinen, Postkarten oder Zitate, Die mit Deinen Zielen zusammenhängen und stellst sie zu einer Collage zusammen. Platziere Dein Vision Board an einem sichtbaren Ort, um täglich an Deine Visionen erinnert zu werden.

Wir hoffen, dass wir Dich dazu inspirieren konnten, Visualisierung für Dich zu nutzen. Die Mindance App beinhaltet verschiedene Übungen, die mit der bildlichen Vorstellungskraft arbeiten, zum Beispiel das Gestalten eines Ruhebilds im Kurs “Stress reduzieren”. Und falls Dir das Visualisieren schwer fällt, findest Du auch eine Vielzahl an Meditationen, bei denen Du Deine anderen Sinne oder Deine Atmung nutzen kannst. Wir wünschen Dir viel Vergnügen beim Ausprobieren!

Foto: Luke Dean-Weymark auf Unsplash