May 6th, 2020 Min. Lesezeit

3 Achtsamkeitsübungen, die du im Freien machen kannst


Der Frühling ist da, die Sonne scheint und die Natur erstrahlt in den schönsten Farben. Die letzten Wochen haben wir alle zum größten Teil drinnen verbracht. Das ist auch immer noch notwendig. Doch in Zeiten von sozialer Distanz ist es auch wichtig, ab und zu frische Luft zu schnappen, denn der Aufenthalt im Freien tut Körper und Seele gut und hilft dabei, Ängste und Stress abzubauen. Umso besser, wenn wir Meditations- und Achtsamkeitsübungen damit verbinden und gleich doppelt entspannen! Wir stellen dir deshalb drei Übungen vor, die du gut in der Natur durchführen kannst.

  1. Gehmeditation

Meditation erfolgt in den meisten Fällen im Sitzen oder Liegen, sie lässt sich aber auch sehr gut im Gehen praktizieren. Besonders, wenn du gestresst oder nervös bist und dich nicht so leicht beim Meditieren konzentrieren kannst, kann diese Übung dir dabei helfen, dich zu entspannen. Im Alltag sind wir beim Gehen oft in Gedanken bei anderen Dingen, zum Beispiel wo wir gerade hinwollen, hetzen von A nach B oder lenken uns mit Musik oder Podcasts im Ohr ab. Bei der Gehmeditation geht es darum, deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Gehen selbst und deine Wahrnehmungen zu lenken.

Am besten führst du diese Übung an einem Ort im Freien durch, an dem nicht viele Menschen sind und wo du wenig Autos im Hintergrund hörst. Das kann eine Wiese sein, ein ruhiger Park, an einem Gewässer oder in deinem eigenen Garten. Versuche dann, langsam zu laufen und alles um dich herum achtsam wahrzunehmen. Richte deine Aufmerksamkeit zuerst auf deine Fußsohlen und das Gefühl des Untergrunds bei jedem Schritt. Spüre, wie sich dein Gewicht verlagert und wie du deine Füße anhebst. Du kannst auch deine Schritte zählen. Atme drei Schritte lang ein und drei Schritte lang aus. Wie fühlt sich dein Körper an? Was nimmst du in der Umgebung mit allen Sinnen wahr? Was kannst du hören, riechen sehen und fühlen? Schließe auch mal für einige Minuten deine Augen und achte darauf, wie sich deine Aufmerksamkeit von außen nach innen verlagert. Wenn du Unterstützung brauchst, findest du in der Mindance-App im Kurs “Achtsamkeit kultivieren” eine geleitete Gehmeditation.

  1. Waldbaden

Vielleicht hast du schonmal vom Waldbaden gehört. Das ist ein Trend aus Japan namens “Shinrin-Yoku” (“Baden in der Waldluft”), der mittlerweile auch in Deutschland angekommen ist. Das Waldbaden stellt in Japan, den USA und Südkorea sogar eine anerkannte Therapiemethode dar. Damit wird ein Spaziergang oder Aufenthalt im Wald bezeichnet, bei dem man die Natur mit seinen ganzen Sinnen wahrnimmt. Dabei werden Stresshormone reduziert und der Blutdruck gesenkt. Für die positiven Auswirkungen auf unsere körperliche und seelische Gesundheit sorgen unter anderem die von den Bäumen produzierten Botenstoffe, die Terpene. Diese nehmen wir beim Einatmen im Wald auf und stärken nicht nur unsere Abwehrkräfte, sondern tragen laut Studien auch zur Bildung von sogenannten “Killerzellen” bei, die körpereigene Krebszellen bekämpfen. Ein Spaziergang alleine heilt zwar keine Krankheiten, aber ist auf jeden Fall förderlich für Körper und Geist!

Wenn du das einmal selbst ausprobieren möchtest, begebe dich in den nächstgelegenen Wald und plane am besten mehrere Stunden ein, um die volle Entfaltung zu spüren. Gehe langsam und achtsam durch ihn hindurch und genieße die Auszeit von deinem Alltag. Lass dich treiben und lege Pausen an Orten ein, die besonders beruhigend sind. Du kannst dich zwischendurch an eine Waldlichtung legen oder auf einen Baumstrunk setzen und die besondere Atmosphäre auf dich wirken lassen. Nimm die Farben und das Rascheln der Blätter wahr, atme die frische Luft ein und berühre die Borke eines Baumes. Waldbaden lässt sich hervorragend mit Meditations- und Atemübungen verbinden, aber alleine die Wanderung durch den Wald kann meditativ sein.

  1. Sinnesmeditation

Diese Übung hilft dir, dich mit der Umgebung und mit dir selbst zu verbinden und aktiviert all deine Sinne. Begib dich an einen Ort im Freien deiner Wahl, du kannst diese Meditation auch auf deinem Balkon oder auf einer Parkbank durchführen. Atme tief ein und aus und beginne damit, wahrzunehmen, was du siehst, ohne es zu bewerten. Zähle in Gedanken auf, was du siehst, zum Beispiel: “Ich sehe einen Baum. Ich sehe die Vögel. Ich sehe den Himmel.” Schließe danach deine Augen und verbinde dich mit deinem Spürsinn. Wie fühlt sich dein Körper an? Bist du entspannt? Spüre dann die Temperatur der Luft, den Wind oder die Sonne auf deiner Haut und die Oberfläche, auf der du sitzt. Bringe anschließend deine Aufmerksamkeit zu deinen Ohren. Welche Geräusche umgeben dich? Vielleicht das sanfte Rascheln der Blätter, Vogelzwitschern oder das Rauschen der Autos. Auch, wenn es etwas ist, das du gewöhnlich als störend empfindest, versuche auch diese Geräusche ohne Wertung wahrzunehmen. Frage dich danach, was du riechen kannst. Der Geruch von Sommerregen, Kaffee, Blumen, oder einfach dein eigenes Parfüm auf deiner Haut? Verbinde dich als letztes mit deinem Geschmackssinn und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Mundraum. Nimm wahr, was du schmecken kannst. Wenn du etwas zu essen oder zu trinken bei dir hast, kannst du jetzt einmal einen Bissen oder Schluck davon nehmen und den Geschmack ganz bewusst wahrnehmen. Ebenso wie bei der Gehmediation findest du in der Mindance-App eine geleitete Sinnesmeditation im Kurs “Achtsamkeit kultivieren.”

Wir hoffen, dass wir dich dazu inspirieren konnten, deine Achtsamkeitspraxis einmal ins Freie zu verlegen und wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren der Übungen.

Foto: Steven Kamenar auf Unsplash

Miriam Stropel

Marketing & Sales Managerin

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Die Mindance App ist kostenlos erhältlich und ermöglicht dir, deinen individuellen Trainingsplan zu erstellen um dein Wohlbefinden zu steigern. Außerdem stehen dir kurze Übungen zur Verfügung, die dich an stressigen Tagen unterstützen, dir beim Abschalten helfen oder einfach nur zum entspannen.

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