Einfach abschalten und innere Ruhe finden – das fällt vielen Menschen zunehmend schwer. Einer von vielen Gründen liegt darin, dass unser Smartphone ein ständiger Begleiter ist und wir arbeitsbezogene Aufgaben nicht selten mit nach Hause nehmen, selbst, wenn wir eigentlich längst den Feierabend eingeleitet haben möchten. Es gibt viele Gründe, warum unser Schlaf in manchen Nächten weniger erholsam ist und wir als Folge mit Tagesmüdigkeit zu kämpfen haben.

Wie erholt sind Sie heute morgen wach geworden? Wie müde sind Sie gerade? Schlaf steht in engem Zusammenhang mit Erholung. Gemeinsam mit Detachment sind sie essentiell für die Wiederherstellung von Ressourcen im Feierabend. Vielleicht ist das für Sie nichts Neues und sicher kennt jeder das blöde Gefühl nicht ausgeschlafen zu sein. Tatsächlich berichtet laut des DAK-Reports 2017 jeder Zehnte der Befragten über Schlafstörungen, die allerdings oft unbehandelt bleiben.

Auch wenn wir eigentlich wissen, dass man nicht bis kurz vor dem Einschlafen am Handy oder Laptop hängen sollte, fällt es vielen von uns bisweilen doch schwer diese Verhaltensmuster zu ändern. Mentaltraining kann dabei helfen, besser einzuschlafen, die Gedanken des Tages hinter sich zu lassen und innere Ruhe zu finden. Warum das wichtig ist, wie sich Schlafstörungen auf den Alltag auswirken und welche langfristigen Folgen sie haben können, darum dreht sich dieser Artikel.

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Warum ist erholsamer Schlaf wichtig?

Erholung nach der Arbeit ist ein zentraler Faktor, um nach einem Arbeitstag die Energiereserven wieder aufzufüllen. Dank der regenerativen Funktion, die Schlaf einnimmt, gehört erholsamer Schlaf neben Detachment zu den wichtigen Faktoren für ein hohes Wohlbefinden und die Fähigkeit abzuschalten. So nimmt guter Schlaf Einfluss auf das Erfahren positiver Emotionen, die Zufriedenheit im Beruf, das Mitarbeiterengagement und die mentale Distanz zur Arbeit.

Tatsächlich fand eine Studie auch heraus, dass ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität eine ungesunde Ernährung vorbeugt, was natürlich ebenfalls vorteilhaft für die Gesundheit ist.

Tagesmüdigkeit ist kein angenehmer Begleiter

Sobald Schlafprobleme auftreten und der Schlaf nicht mehr erholsam ist, macht sich im Alltag oft eine erhöhte Erschöpfung und Tagesmüdigkeit bemerkbar. Zunächst zeigt sich die Müdigkeit als akute Erschöpfung, es ist also ein Zustand erreicht, in dem Sie eine Pause benötigen. Solch ein Zustand beeinflusst unsere motorischen und kognitiven Funktionen, die Stimmung und Motivation und, sollte die Müdigkeit über einen längeren Zeitraum andauern, auch ganz maßgeblich unsere wahrgenommene Lebensqualität.

Die beste Prävention dagegen klingt einfach und logisch, ist aber manchmal eine Herausforderung: Ausgeschlafen sein. Dabei spielt die Zeit zwischen Arbeitsende und erneutem Arbeitsbeginn eher eine untergeordnete Rolle. Auch wenn man eigentlich genug geschlafen hat, kann es trotzdem sein, dass der Schlaf nicht erholsam genug war. Besonders in stressigen oder anspruchsvollen Phasen besteht selbst nach Feierabend der als Stressantwort ausgelöste erhöhte Erregungszustand fort und die innere Ruhe stellt sich nicht von alleine ein.

Je mehr schlaflose Nächte, desto größer das Risiko gesundheitlicher Folgen

Schlafprobleme können langanhaltende psychische und physische Auswirkungen haben. Wenn sich auf Dauer kein erholsamer Schlaf einstellt, entstehen durch die andauernde Tagesmüdigkeit und Erschöpfung langfristig Probleme für die Gesundheit. Dazu gehören körperliche Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und ein geschwächtes Immunsystem. Zusätzlich dazu leidet die Aufmerksamkeit und die Produktivität in Beruf und Alltag, Stimmungsschwankungen können auftreten und das Risiko für Depressionen steigt. Oft werden gerade die körperlichen Beschwerden nicht in Zusammenhang mit den Schlafproblemen gebracht und somit auch nicht behandelt, sondern fälschlich auf andere Ursachen bezogen.

Außerdem kommt noch hinzu, dass man sich durch Schlafstörungen schnell in eine Abwärtsspirale bewegen kann. Sobald einmal ein gewisser Grad an Erschöpfung besteht, zum Beispiel während der Arbeitszeit, aber man trotzdem weiter arbeitet, entsteht Stress. Nach Feierabend kann man sich dann aufgrund des zunehmenden Stress und Phänomen wie ständiger Erreichbarkeit nicht gedanklich und emotional von den Anforderungen im Beruf distanzieren. Man ist in der Freizeit trotzdem in Gedanken bei den Problemen und Herausforderungen im Job. Die fehlende Distanz sorgt wiederum für innere Unruhe. Das Gedankenkarussell dreht sich auch noch nachts vor dem Einschlafen und somit wird die Schlafqualität negativ beeinflusst.

Grübeln hält das Gedankenkarussell in Schwung

Das Gefühl innerer Unruhe wird meistens ausgelöst und verstärkt durch ständiges Grübeln. Aus diesem Gedankenkarussell auszusteigen ist bei voller Fahrt gar nicht so einfach. Die umgangssprachlich “Grübeln” genannten Denkprozesse werden in der Psychologie als Rumination bezeichnet. Wenn uns nach der Arbeit die Gedanken an den Beruf nicht loslassen, ist Abschalten und innere Ruhe finden kaum möglich.

Gedanken daran, was gestern passiert ist und in Zukunft passieren wird, können uns auch schon mal abends wach halten, wenn wir eigentlich gedanklich und emotional ganz weit weg von diesen Problemen sein sollten. Das verursacht körperliche und mentale Erregung. Vielleicht macht man sich zudem noch Vorwürfe. Dieses Grübeln macht das nötige Detachment und den erholsamen Schlaf zunichte, stattdessen ist es ein zusätzlicher Stressfaktor, Erholung ist nicht möglich und so beginnt der Teufelskreis von vorne.

Wenn Sie nachts nur schwer einschlafen und Ruhe finden, gibt es verschiedene Möglichkeiten mit Mentaltraining diesen Zustand zu verändern und wieder für erholsamen Schlaf zu sorgen. © Ben Blennerhassett via Unsplash.com

Wie kann Mentaltraining helfen innere Ruhe zu finden?

Das eben beschriebene Gedankenkarussell dreht sich munter in Ihrem Kopf, obwohl Sie eigentlich schlafen wollten und sollten. Wie schaffen Sie es, das zu stoppen? Dabei kann Ihnen Mentaltraining helfen. Bei Mindance bieten wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten, sich in diesen Techniken zu üben.

Als erster Schritt, auch um sich selber besser kennenzulernen, kann es Ihnen helfen Achtsamkeit zu kultivieren. Achtsamkeit bedeutet, dass Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und Sie lernen das Abschweifen Ihrer Gedanken besser wahrzunehmen. Damit ist es Ihnen möglich Ihre Aufmerksamkeit zurückzuholen aus Vergangenheit, Zukunft oder woher auch immer – wieder in die Gegenwart.

Außerdem ist ein wichtiger Bestandteil von Achtsamkeit, Dinge nicht zu beurteilen. Bewerten Sie negative Gedanken und Sorgen über Schlafprobleme nicht, sondern akzeptieren Sie diese, sobald Sie sie wahrnehmen. Lenken Sie anschließend Ihre Wahrnehmung einfach zurück auf den gegenwärtigen Moment.

Mit Achtsamkeit für mehr Detachment

Bereits mehrere Studien haben die Wirksamkeit von Achtsamkeit im Berufskontext untersucht und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass im Allgemeinen positive Effekte auf Mitarbeitergesundheit und -wohlbefinden, Mitarbeitermotivation, Leistung und Führungserfolg erzielt wurden. Dank des Fokus auf den gegenwärtigen Moment fördert Achtsamkeit Detachment nach der Arbeit, es fällt einem leichter Situationen wie ein äußerer Beobachter wahrzunehmen, anstatt sich davon stressen zu lassen. Denn oft verursacht eher die negative Bewertung einer Situation den Stress, aber nicht das eigentliche Ereignis selbst.

Wird Detachment durch Achtsamkeit verbessert, fördert das wiederum auch einen erholsamen Schlaf. Eine gut trainierte Fähigkeit dazu, immer wieder Achtsamkeit zu kultivieren, ist besonders wirksam gegen Grübeln und ablenkende Gedanken, die einen abends wach halten. Außerdem sorgt die verbesserte Wahrnehmung mentaler und körperlicher Zustände dafür, dass man während der Schlaflosigkeit ein besseres Gespür dafür bekommt, was genau einen wach hält und kann so leichter etwas daran ändern. Auf Einschlafprobleme reagieren Sie also am besten mit mehr Ruhe, Gelassenheit und einer neuen Bewertung der Situation.

Ähnlich wie sich Detachment und Schlafqualität gegenseitig beeinflussen, nimmt auch die Schlafqualität Einfluss auf Achtsamkeit und umgekehrt. Achtsames Handeln benötigt Ressourcen, die bei hoher Erschöpfung wenig vorhanden sind. Ist also die Schlafqualität schlecht, so ist auch das Ausmaß der Achtsamkeit am nächsten Tag eingeschränkt.

Klassische Entspannungstechniken verbessern die Schlafqualität zusätzlich

Bereits seit Mitte des letzten Jahrhunderts haben sich Autogenes Training sowie Progressive Muskelentspannung als effektive Techniken bewährt, die Entspannung fördern, Stress minimieren und somit auch die Schlafqualität verbessern können. Der Unterschied zwischen der eben beschriebenen Achtsamkeit und den Entspannungstechniken ist, dass Achtsamkeit mehr eine allgemeine Einstellungsänderung bewirkt, die sich auch im Alltag bemerkbar macht.

Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind darauf ausgerichtet Anspannungen im Körper zu beseitigen. Das Ziel dabei ist, einen Zustand verringerter psycho-physiologischer Erregung zu erreichen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass mit solchen Entspannungstechniken Stress und Angst vermindert werden können. Weitere wirksame Entspannungstechniken sind außerdem Atemübungen und Fantasiereisen. All diese Techniken können mit Hilfe der Mindance-App erlernt werden.

Die Wirksamkeit von Achtsamkeit und Entspannungstechniken ist wissenschaftlich bewiesen

Eine Vielzahl von Studien belegen, dass sowohl Autogenes Training als auch Progressive Muskelentspannung Stresshormone abbauen können, einen positiv veränderten Bewusstseinszustand fördern und so auch die Schlafqualität verbessern.

Die Auswirkungen von Entspannungstechniken beinhaltet unter anderem, dass die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt wird und sich die Erholsamkeit des Schlafes steigert.

Insgesamt steht also fest: Schlaf ist nicht gleich Schlaf! Beobachten Sie doch ab jetzt mal Ihre morgendliche Erholung und die Entwicklung Ihrer Tagesmüdigkeit. Wenn Sie etwas dagegen unternehmen möchten, dass Sie nicht so gut schlafen, probieren Sie es einfach mal mit Achtsamkeit oder anderen Entspannungstechniken.

Dafür eignet sich unsere Mindance-App besonders gut, da sie einen einfachen Einstieg bietet Achtsamkeitsübungen oder andere Entspannungstechniken auszuprobieren.

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