Don’t worry, be happy? Viel leichter gesagt als getan! Wir alle kennen die Situation, wenn sich die Gedanken im Kreis drehen. Wenn unangenehme Fragen uns den Schlaf rauben und wir uns die schlimmsten Horrorszenarien im Kopf ausmalen: Was ist, wenn ich gekündigt werde? Liebt meine Partnerin mich noch? Was mache ich, wenn ich im nächsten Monat meine Miete nicht zahlen kann? Gerade in der aktuellen Corona-Zeit gehören bei vielen Menschen Sorgen und Ängste zum Alltag. Einmal in der Grübelfalle angekommen, fällt es schwer, wieder herauszukommen. Wir stellen Dir 5 Tipps vor, die Dir dabei helfen können, Dir weniger Sorgen zu machen.

Die meisten Sorgen drehen sich um mögliche Geschehnisse in der Zukunft: die typischen “Was wäre, wenn?”-Gedanken. Darauf erhalten wir meistens eine ganze Reihe von Antworten, die uns nicht gefallen. Die Tatsache, dass etwas auch positiv ausgehen kann oder ein gefürchtetes Ereignis gar nicht erst eintritt, beachten wir oft nicht dabei. Fakt ist: In die Zukunft sehen kann niemand. Doch warum machen wir uns dann überhaupt so gerne Sorgen? Durch das Grübeln glauben wir, eine Lösung zu unseren Problemen finden zu können. Es gibt uns das Gefühl, aktiv an einem Thema zu arbeiten, dabei führt das Kopfzerbrechen in den seltensten Fällen zu einer Lösung. Wie oft die Szenarien, wegen denen wir uns Sorgen machen, tatsächlich eintreten, hat eine Studie der Pennsylvania State University untersucht: Die Teilnehmenden, die alle unter einer Generalisierten Angststörung litten, wurden dazu aufgefordert, über 30 Tage hinweg jeden Abend ihre Sorgen aufzuschreiben. Das Forscherteam konzentrierte sich dabei auf diejenigen Sorgen, die auch innerhalb des Studienzeitraums geprüft werden konnten, wie zum Beispiel: Ich werde morgen durch meine Klausur fallen. Bei jeder Person konnten drei bis vier prüfbare Sorgen pro Tag festgestellt werden. Das erfreuliche Ergebnis: Ganze 91 Prozent der Sorgen wurden nicht wahr! Die restlichen 9 Prozent, die sich als wahr erwiesen, wurden in einem Drittel der Fälle viel besser aufgenommen, als erwartet. Wenn das kein Grund ist, weniger Zeit mit Grübeln zu verbringen! Wie Du das schaffen kannst, erfährst du jetzt:

1. Führe einen Reality Check durch

Wenn Du das Ergebnis der oben beschriebenen Studie verinnerlichst, wirst Du vielleicht verstehen, dass die meisten Deiner Sorgen unbegründet sind. Wenn Du das nächste Mal kurz davor bist, in die Gedankenfalle zu tappen, führe einen kleinen Realitätscheck durch: Wie oft sind in Deinem Leben schon die Ereignisse eingetreten, vor denen Du Angst hattest? Anstatt Dich in Deine aktuellen Sorgen hineinzusteigern, kannst Du all Deine vergangenen Sorgen durchgehen und überprüfen. Vermutlich wirst Du feststellen, dass auch bei Dir in den meisten Fällen am Ende alles gut gegangen ist. Selbst wenn sich Deine Sorgen einmal bewahrheitet haben, konntest Du wahrscheinlich Wege finden, mit der Situation umzugehen. Frage Dich ganz bewusst: Welchen positiven Nutzen hat es für mich, wenn ich jetzt in negativen Gedanken versinke?

2. Schreibe Deine Sorgen auf

Manchmal kann es bereits helfen, wenn Du Deine Sorgen auf Papier bringst, anstatt die Gedanken ungeordnet im Kopf zu behalten. Nimm Dir dafür etwa eine halbe Stunde Zeit und beginne, alles aufzuschreiben, was Dir durch den Kopf geht. Beantworte Fragen wie: Wovor genau hast Du Angst? Wie fühlst Du Dich dabei? Woher kommen Deine Sorgen? Studien zeigen, dass uns das Schreiben über unsere Gefühle dabei unterstützen kann, besser mit Stress und Depressionen zurechtzukommen. Vielleicht stellst Du nach dem Aufschreiben eine Erleichterung fest und fühlst Dich befreiter.

3. Lebe im gegenwärtigen Moment

Wenn wir uns Sorgen machen, sind wir nicht mehr im Hier und Jetzt, sondern in der Zukunft. Versuche deshalb öfters ganz bewusst deine Aufmerksamkeit in die Gegenwart zu lenken. Indem Du ganz genau wahrnimmst, was jetzt gerade geschieht, kannst Du aufkommende Sorgen rechtzeitig erkennen und aufhalten. Wenn Du merkst, dass Du zu grübeln anfängst, sage Dir innerlich “Stop!” und verbinde Dich mit dem gegenwärtigen Moment. Beobachte für ein paar Minuten mit allen Sinnen, was um Dich herum geschieht. Was kannst Du sehen, hören, riechen und spüren? Diese und andere Formen der Achtsamkeitsmeditation, die den Fokus auf das Hier und Jetzt legen, können dabei helfen, Ängste und Sorgen besser zu beherrschen. In der Mindance App findest Du eine große Auswahl an Übungen, mit denen Du Achtsamkeit kultivieren kannst und lernst, Deine Gedanken besser loszulassen.

4. Komme ins Tun

Wenn wir uns sorgen, investieren wir meist all unsere Energie darauf und machen nichts anderes. Vielleicht ist Dir auch schon aufgefallen, dass das Grübeln vor allem dann passiert, wenn Du gerade nicht viel zu tun hast. Anstatt Dir also stundenlang den Kopf über etwas zu zerbrechen, suche Dir eine Beschäftigung, die Dich ablenkt und die Dir gut tut. Zum Beispiel Sport machen, etwas Leckeres kochen oder eine kreative Tätigkeit ausführen. Bewegung, vor allem an der frischen Luft, ist ein gutes Hilfsmittel gegen Sorgen, weil dadurch Stresshormone im Körper abgebaut werden und Du Dich danach entspannter fühlst. Deine ToDo-Liste abzuhaken und aufgeschobene Erledigungen anzugehen kann ebenso eine hervorragende Ablenkung von Sorgengedanken sein. Noch dazu wirst Du im Nachhinein mit dem guten Gefühl, etwas geschafft zu haben, belohnt.

5. Setze Dir ein Zeitfenster

Da sich Sorgen meistens immer im Kreis drehen, ist es wenig sinnvoll, zu viel Zeit mit ihnen zu verbringen. Wenn Du sie nicht ganz abstellen kannst, setze Dir für jeden Tag einen Zeitrahmen von etwa 30 Minuten, in dem Du Dich ganz dem Sorgenmachen hingeben darfst. Lege diesen Zeitpunkt jedoch nicht kurz vor dem Schlafen, um schlaflose Nächte zu vermeiden. Wenn Du Dich dabei erwischst, dass Du außerhalb deines Zeitfenster anfängst, Dir Sorgen zu machen, frage Dich: Kann ich jetzt etwas tun, um dieses Problem zu lösen? Wenn Du zum Beispiel darüber grübelst, ob Du eine Rechnung noch nicht gezahlt hast, werde aktiv und sieh nach. Falls Du Dich aber darum sorgst, dass Du niemals den richtigen Partner oder Partnerin finden wirst, verlege diese Gedanken in deine “Sorgenzeit”. Im besten Fall sind Deine Sorgen, wenn Du das Zeitfenster erreichst, bereits wieder verflogen oder nicht mehr ganz so wichtig.

Wir hoffen, dass Dir diese Tipps eine kleine Hilfe sein können, wenn Du zu Grübeleien neigst. Denke daran, dass Sorgen und Ängste zum Leben dazugehören und wir alle damit zu kämpfen haben. Es geht nicht darum, sie komplett zu verdrängen, sondern sie so gut es geht einzudämmen. Denn mit nur ein bisschen weniger Sorgen macht das Leben gleich sehr viel mehr Spaß!

Foto: Priscilla Du Preez auf Unsplash