Dauerhaft im Stresszustand zu sein ist belastend, sowohl für deine mentale als auch deine körperliche Gesundheit. Um zu verstehen, wie du Stress effektiv mit Mentaltraining bekämpfen kannst, möchten wir ganz am Anfang beginnen und erst einmal klären, was genau Stress eigentlich ist und was er mit uns und unserem Körper macht.

Jeder kennt bestimmt solche Tage, an denen du morgens nicht aus dem Bett kommst, dich deswegen auf dem Weg zur Arbeit verspätest, wahrscheinlich auch noch pendeln und in die überfüllte Bahn musst oder in dein Auto steigst, um im allmorgendlichen Stau zu stehen, um dann von dem oder der Vorgesetzten gerügt zu werden: Der Tag hat gerade erst angefangen und so schnell fühlst du dich bereits gestresst. Auch andere Situationen werden von uns ganz individuell als stressig wahrgenommen. Doch was heißt das überhaupt? Der Begriff “Stress” scheint geradezu inflationär verwendet zu werden und begegnet uns im Alltag immer wieder.

Viele der uns bekannten sprachlichen Wendungen beschreiben entweder eine Ursache, eine Folge oder einen Prozess, der mit Stress verbunden ist.

In unserer heutigen hochkomplexen Gesellschaft ist oft schon die eigentliche Umgebung an sich tendenziell stressbehaftet. Wie das Beispiel oben zeigt, kann uns Stress auf verschiedenen Ebenen betreffen: in individuellen, zwischenmenschlichen, gemeinschaftlichen und gesellschaftlichen Bereichen.

Die psychologische Definition von Stress

Psychologisch definiert ist Stress der Zustand, der eintritt, wenn unser Körper auf Stressoren reagiert, das heißt auf äußere Belastungsfaktoren. Das, was in Folge dessen in unserem Körper passiert, nennt man die Stressreaktion oder Stressantwort. Alltagssprachlich stehen also unser Körper und unsere Psyche in diesem Zustand unter Stress. Dies wird als ein unangenehmer Spannungszustand beschrieben, der in einer negativ wahrgenommenen Situation vorherrscht, die wir eigentlich vermeiden möchten. Das müssen gar nicht immer bedeutende oder einschneidende Ereignisse sein, sondern können auch alltägliche, sogenannten Mikrostressoren sein. Dies sind eigentlich wenig bedeutsame Unannehmlichkeiten des Alltags, die Stress auslösen, wenn sie aufeinander folgend oder gleichzeitig eintreten.

Wir Menschen können auf diese von außen einwirkende Belastungen gut reagieren, solange der Stresszustand nach kurzer Zeit wieder gelöst wird und der auslösende Stressor nicht mehr besteht. Problematisch wird der körperliche und mentale Stresszustand erst, wenn dieser chronisch wird, sowie wenn die Reaktionsfähigkeit wegen Alters oder Erkrankungen weniger effektiv funktioniert.

Das passiert bei akutem Stress in unserem Körper.

Die Stressantwort unterteilt sich in zwei unterschiedliche Reaktionsstrategien. Im ersten Fall werden aktive Maßnahmen angewendet, um auf den Stress zu reagieren, im zweiten Fall wird eher versucht eine stressauslösende Situation von vornherein zu vermeiden und im Fall eines Stresszustands abzuwarten, bis dieser abnimmt. Grundsätzlich unterscheidet sich die Stressantwort unseres Körpers je nach Intensität des Stressors, den eigenen Kontroll- und Reaktionsmöglichkeiten und weiteren, individuellen Faktoren.

Reaktionen auf Stress

Im Optimalfall dauert der Stresszustand im Körper nur für kurze Zeit an. Aber auch das kann bereits Folgen für uns haben. So sind psychische und physische Reaktionen auf Stress beispielsweise:

• Anspannung
• Nervosität
• Innere Unruhe
• Frustration
• Ärger
• Ermüdungserscheinungen
• Leistungsschwankungen
• Nachlassende Konzentration
• Ungeduld
• Schlechtere sensomotorische Koordination

Auch auf sozialer Ebene kann Stress zu zusätzlichen Belastungen führen, denn wenn man unter Stress steht, reagiert man möglicherweise weniger bedacht. So können durch eine stressbedingte erhöhte Reizbarkeit, niedrigere Aggressionsschwelle oder Abschottung von anderen neue Konflikte entstehen.

Körperliche Auswirkungen von chronischem Stress

Ist unser Körper und unser Geist im Stresszustand, so sollte das eigentlich ein Ausnahmezustand darstellen, wenn dieser jedoch andauert und chronisch wird, dann kann das gesundheitliche Folgen haben. Grundsätzlich bestehen komplexe Beziehungen zwischen Stress und Krankheiten, die von verschiedensten Faktoren beeinflusst werden. Daher sind die hier dargestellten Folgen nur beispielhaft, da es individuelle Unterschiede geben kann.

Bluthochdruck
Durch eine andauernde Stressantwort steigt die Chance auf chronischen Bluthochdruck. Das bedeutet auf Dauer eine Überlastung des Herzens, frühzeitige Alterung der Gefäße sowie deren Verkalkung. Bluthochdruck kann eine Ursache vieler verschiedener Herz- und Kreislaufkrankheiten sein und birgt daher große gesundheitliche Risiken.

Geschwächtes Immunsystem
Die grundsätzliche Immunität unseres Körpers wird geschwächt, sodass beispielsweise die Wundheilung schlechter funktioniert, die Antikörper langsamer reagieren und man so anfälliger für virale Erkrankungen ist.

Psychische Auswirkungen
Zusätzlich hat Dauerstress auch negative Auswirkungen auf die Psyche und das allgemeine Wohlbefinden, da die Unzufriedenheit zunimmt, Resignation ansteigt bis hin zu einem Risiko für Depressionen oder Burn-Out.

Wenn der Stress chronisch besteht, steigt auch das Risiko, dass man unangemessene und gesundheitlich bedenkliche Verhaltensweisen zur Stressbewältigung entwickelt. Dazu gehört beispielsweise vermehrter Nikotin-, Alkohol- oder Medikamentenkonsum, was wiederum weitere Risiken birgt, da diese Substanzen ein hohes Suchtpotenzial haben.

Stressbewältigung – wie schaffen wir es, dass uns Stress nichts anhaben kann?

In welchem Umfang Stressoren auf uns einwirken, kann über verschiedene persönliche und situative Schutzfaktoren abgefangen werden. Bereits zu Beginn haben wir festgestellt, dass es im Moment der Konfrontation einen aktiven und einen passiven Weg der Stressreaktion gibt, der auch die physische Reaktion in unserem Körper startet. Aber daneben hast du weitere Beeinflussungsmöglichkeiten, wie du mit einer konkreten Stresssituation umgehen kannst. Zwei grundlegende Ressourcen, die im Umgang mit Stress helfen können, sind folgende:

Soziale Unterstützung:
Wenn in deinem Umfeld stabile soziale Beziehungen vorhanden sind, dann kann sich das positiv auf deine Fähigkeit der Stressbewältigung auswirken und den negativen Folgen von Stress entgegensteuern. Wichtig ist dabei auch, dass du soziale Unterstützung nicht nur als eine Ressource von außen betrachtest, sondern diese auch verinnerlichst. Du selbst darfst nicht vergessen, dass es nichts schlechtes ist Hilfe anzunehmen und natürlich auf der anderen Seite auch selber Teil der sozialen Unterstützung anderer sein kannst.

Situationskontrolle:
Wenn du das Gefühl der Kontrolle darüber hast, was gerade geschieht, dann hilft dir das ebenfalls dabei Stress zu vermeiden. Situationskontrolle meint, dass du nicht empfindest dem Zufall oder etwas anderem, was du nicht beeinflussen kannst, ausgesetzt zu sein.

Neben diesen eher von außen gegebenen Ressourcen gibt es daran anknüpfend zwei Hebel, an denen du ansetzen kannst, um negative Auswirkungen von Stress zu vermeiden. Als erstes kannst du daran arbeiten die Situation oder deine Reaktion als Person zu verändern, sodass dich die Stressoren weniger betreffen. Diese Möglichkeit kann vor allem in der akuten Stresssituation Anwendung finden. Als zweite Möglichkeit kannst du die Belastungen minimieren und zusätzlich dazu präventiv neue Ressourcen aufbauen. Das kannst du sowohl institutionell versuchen (wenn zu zum Beispiel viel Stress bei der Arbeit hast, kannst du deinen Arbeitgeber auf Möglichkeiten zur Stressreduktion ansprechen) als auch individuell, in dem du beispielsweise Yoga machst oder deine Stressresilienz mit mentalen Techniken zum Umgang mit Stress schulst.

Wie kann also Mentaltraining bei der Stressbewältigung helfen?

Mithilfe solcher Techniken kannst du besser mit den unangenehmen Gefühlen und Gedanken umgehen, die du im Umgang mit einer stressauslösenden Situation erlebst. Es ist im Allgemeinen so, dass wir sofort jeden Gedanken und jede Emotion, die wir wahrnehmen, bewerten. Mithilfe von Achtsamkeit kannst du aber lernen, Gefühle und Gedanken erst einmal ganz wertfrei wahrzunehmen. Das kann dir dabei helfen, ruhiger und gefasster mit Situationen umzugehen, in denen du dich sonst sofort dem Stress ausgesetzt fühlen würdest. Du kannst solche Situationen zuerst beobachten und reagierst nicht unbedacht und automatisch auf die von außen einwirkenden Stressoren, sondern kannst überlegt handeln.

So entwickelst du eine bessere Selbstregulation von Körper und Geist, die eine effektive Möglichkeit für dich sein kann besser mit Stress umzugehen. Achtsamkeit und mentales Training kann dich auch darin schulen, den gegenwärtigen Augenblick bewusster wahrzunehmen, sodass du auch deine Umwelt und Ressourcen besser einschätzen kannst. Das hilft dir wiederum dabei, die oben beschriebenen Ressourcen und Maßnahmen im Umgang mit Stress besser einzuschätzen und zu beherzigen.

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